Chất béo

Lipit, lipid

Cân nhắc

Chất béo giàu calories, giúp cơ thể sử dụng vitamin A, D, E, và K, protein và carbohydrates. Một vài loại chất béo rất quan trọng trong thai kỳ vì nó hỗ trợ não và mắt, nhau và các mô của thai nhi phát triển, ngăn ngừa sinh non và sinh nhẹ cân. 1/3 lượng chất béo bạn nạp vào cơ thể là chất béo đã bão hòa và trans fat, 2/3 là chất béo chưa bão hòa.

Tìm hiểu về chất béo
Cơ thể bạn cần một lượng chất béo nhất định để vận hành hợp lý. Chất béo giúp cơ thể sử dụng vitamin A, D, E, và K cũng như protein và carbohydrates.
Chất béo rất giàu calories. Cùng một khối lượng, chất béo có thể cung cấp nhiều calories hơn gấp đôi carbohydrates và protein. Chất béo thừa không được cơ thể dùng ngay có thể được dữ trữ trong cơ thể dưới dạng mô mỡ. Những mô mỡ này có thể được chuyển hóa thành năng lượng khi cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn lượng có trong thức ăn bạn nạp vào. Những ngân hàng chất béo này đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo sữa cho trẻ sơ sinh. Nếu cơ thể bạn không dùng calories dư thừa này, chất béo sẽ tích lũy. Quá nhiều chất béo có thể dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe, như tiểu đường khi có thai, bệnh tim mạch, và những vấn đề về xương khớp.
Có hai loại chất béo thường gặp trong khẩu phần ăn của bạn:
Chất béo đã bão hòa (gồm chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa): chủ yếu có trong thịt và các sản phẩm làm từ sữa. Nó thường trở nên cứng khi ở trong nhiệt độ thấp, như bơ và mỡ. Dầu cọ và dầu dừa cũng là chất béo đã bão hòa.
Axit béo chuyển hóa (trans fat): là một dạng của chất béo đã bão hòa. Trans fat được tạo ra khi dầu ở dạng lỏng trở thành chất béo dạng cứng như bơ thực vật. Chất béo dạng này có thể làm thực phẩm giữ được lâu hơn và có vị ngon hơn. Mỡ thực vật (vegetable shortening), bơ thực vật (margarine), bánh crackers, bánh quy, và snack như khoai tây chiên đều có chứa trans fat.
Chất béo chưa bão hòa thường ở dạng lỏng và từ thực vật. Dầu oliu, dầu cải, dầu phộng, dầu hạt hướng dương, và dầu cá đều là chất béo chưa bão hòa.

Vì sao phụ nữ có thai cần chất béo?
Một vài chất béo (và acid béo chứa trong nó) rất quan trọng trong thai kỳ vì nó hỗ trợ não và mắt của thai nhi phát triển, trước và sau khi sinh ra. Chất béo cũng giúp nhau và các mô phát triển, một vài loại chất béo cũng ngăn ngừa sinh non và sinh nhẹ cân.

Phụ nữ có thai cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Quá nhiều chất béo đã bão hòa và trans fat có thể làm tăng cholesterol và dẫn tới các bệnh về tim mạch. Chất béo đã bão hòa và trans fat chỉ nên chiếm 1/3 lượng chất béo bạn nạp vào cơ thể, và không quá 10% lượng calories hàng ngày của bạn. 2/3 lượng chất béo còn lại (chiếm khoảng 20% lượng calories hàng ngày của bạn) nên đến từ chất béo chưa bão hòa.

Chất béo bão hòa đơn:
Một phần bên dưới có 5g chất béo, chứa 45 calories:
2 thìa đầy (28g) (quả) bơ
1 thìa cà phê dầu rum, dầu oliu, dầu cải, hoặc dầu phộng
6 hạt hạnh nhân hoặc hạt điều (đào lộn hột)
10 hạt đậu phộng
1.5 thìa cà phê bơ từ các loại hạt như hạnh nhân, điều, phộng
1 thìa đầy hạt vừng
5 hạt dẻ
8 quả oliu đen lớn
16 quả hồ trăn
Chất béo bão hòa đa:
Mỗi phần là 5g chất béo, chứa 45 calories:
1 thìa cà phê margarine, không có trans fat
1 thìa cà phê mayonnaise
2 thìa cà phê bơ hạt hướng dương
4 quả óc chó (có omega-3)
1 thìa đầy hạt cây lanh (omega-3)
1 thìa cà phê dầu cây lanh (omega-3)
1 thìa cà phê dầu hạt hướng dương, dầu bắp, hoặc dầu nành (omega-6)
1 thìa đầy hạt bí đỏ (omega-3), hạt vừng, hoặc hạt hướng dương
1 thìa đầy hạt thông
45g cá hồi Đại Tây Dương nấu chín (omega-3)
28g cá trích Thái Bình Dương, nấu chín (omega-3)
65g cá thu đóng hộp (omega-3)

Your Pregnancy and Childbirth: Month to Month, Fifth Edition